Koffein er et naturlig forekommende sentralstimulerende stoff, konsumert globalt over flere tusen år. Et verktøy uten like, men hvordan bruker vi det riktig?
Temaer dekt:
- Hvordan funker det?
- Bruksområder
- Anbefalt bruk
- Toleranse
- Hvorfor ikke bruke koffein
- Kilder
I 1940 i Denver ble ´´Kaffepausen´´ instituert. De fant ut at å gi arbeiderne en 10 minutters kaffepause, økte produktiviteten betydelig. Og vi så aldri tilbake.
Hvordan funker det?
Koffein fungerer gjennom blokkeringen av adenosin reseptorene i hjernen. Adenosin gjør deg mer avslappet og trøtt. Når disse reseptorene blokkeres, påvirkes våkenhet, reaksjonstid, adrenalin, serotonin og dopaminet i kroppen.
Bruksområder
Koffein er vist å være svært effektivt i flere felt. Det gir elevert fokus, men er og direkte prestasjonsfremmende. Og altså dette er ingen underdrivelse. Ser vi på studiene, så kan koffein ha en 5-8% økning på max styrke utvikling ved dosering på 5mg per kg kroppsvekt. Og en 4% økning ved 60min høy intensitet sykling. Verdt å merke seg at for utholdende idretter burde koffein doseres noe lavere enn for max styrkeutvikling.
Om du driver prestajonsidrett, og ikke blir rådet om å innta koffein av din coach. Så er det noe galt. Skituøvere vi har jobbet med har selv blitt instruert til å innta nærmere 400mg koffein før renn, av sine trenere. Men det er ikke særlig offentlig kjennskap
Koffein er for øyeblikket oppført på WADA sin watch list, som et stoff som blir tett oppfulgt. Høyere inntak koffein har tidligere vært bannlyst fra konkurranse-idrett. Og om det er noen som lurer på hvorfor? Så er det fordi det funker.
Om du ønsker å merke deg noe annet interessant. Så viser det seg at koffein øker testosteron nivået i høyere doseringer, testet mot placebo. Men kortisol økte med testosteronet, så effekten på muskelvekst er nok begrenset.
Anbefalt bruk
3-5mg per kg kroppsvekt omkring 30min før aktivitet virker det som forskningen har falt på. Sikt høyere om du skal utøve max kraft, og lavere om du jobber utholdende.
Koffein har en halveringstid på omkring 5t, og burde derfor begrenses senere på dagen. Selv om du sover bra med koffein i blodet, kan det fort være søvnkvaliteten lider.
Om du sliter med rastløshet og ´´jitters´´ ved koffein inntak, kan du innta omkring 200mg med L-theanine, som vil roe denne effekten veldig effektivt.
I konkurranse settinger, hvor du kjenner på nerver ved prestasjon kan man virkelig føle på denne ubekvemheten med koffein i høyere doseringer. Jeg inkludert. Her er theanine et utrolig bra verktøy for bedre kontroll. Theanine finner du naturlig i grønn te med koffein, så dette er en naturlig forekommende kombinasjon, som er kanskje hvorfor de jobber synergetisk.
Et lite tips for de som inntar koffein om morgenen. Adenosin nivåene er høye etter oppvåkning. Inntar du koffein med en gang, vil adenosinet fortsatt eksistere i kroppen, men vil først binde seg til reseptorene etter koffeinet har tapt effekt. Mengden adenosin vil da bygges opp, som da vil forårsake en ´´kræsj´´ når koffeinet ikke lengre blokkerer adenosinreseptorene.
Derfor anbefales det å vente med inntak av koffein de første 60-90 min av oppvåkning. For å la adenosinet ´´vaskes ut´´, og da motvirke dette ettermiddags-kræsjet.
Toleranse
Du vil bygge opp en toleranse mot koffein over tid. Studier i mus foreslår at du utvikler flere adenosin reseptorer ved inntak av høyere mengder koffein over tid. Her vil vi som regel øke koffein inntaket for å få samme følelse som tidligere. Det vil fortsatt motvirke trøtthet, men problemet er at den prestasjonsfremmende effekten minskes betydelig.
Med det i tankene kan det være lurt å reservere koffein inntak til du virkelig trenger det. Men igjen, så er det hard jobbing over tid, som ender opp i resultater. Så bruken kan diskuteres.
Merker du på høy toleranse, eller negative effekter når du ikke har inntatt koffein? Da kan det være lurt å ta en periode av. Det trenger ikke være lengre enn 3 sammenhengende dager av inntak i måneden. Generelt anbefaler vi det for å unngå økt toleranse. Ved høyere toleranse kan det være lurt med 7 dager uten koffein for å få tilbake full effekt.
Alternativt ved pauser fra koffein anbefaler vi en stim-free variant for trening. Som vårt produkt Pure Pump, som da ikke inneholder koffein.
Hvorfor ikke innta koffein?
Vi har nå dekket alle prestasjonsfremmende effekter ved koffein inntak. Men er det noen ulemper? Ja, for noen, i noen tilfeller.
Koffein påvirker kortisol nivåene i kroppen, altså stresshormonet. Vi har godt av stress i mange tilfeller. Uten hadde vi vært slappe om morgenen, og fått lite gjort. Men for muskelvekst, og søvn, er ikke økte kortisol nivåer helt ideelt. Det er ingeting å bekymre seg noe særlig for. Til en viss grad øker trening kortisol nivåer på kort sikt . Men vi vet f.eks. ashwagandha senker kortisol nivåer, så inntak etter trening kan bære fordeler.
Et annet argument for å unngå koffein i en pre-workout er hva det gjør med blodårene. Vi kjenner til citrulline malate, og dets effekt til å forstørre blodårene, som da resulterer i bedre transport av oksygen, avfallstoffer og næringstoffer. Men koffein gjør det motsatte, altså blodårene trekker seg sammen.
Så for de som jakter pumpen, kan det være fordeler å begrense koffein før trening.
Kilder:
Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise
The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance
https://examine.com/supplements/caffeine/
Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes
Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy